Revenge Bedtime Procrastination คืออะไร? – MyWellbeing



ครั้งแรกที่ฉันเห็นวลี แก้แค้นการผัดวันประกันพรุ่งก่อนนอนกรามของฉันลดลง ฉันรู้สึกเหมือนว่าฉันนอนไม่หลับ (หรือที่สำคัญกว่านั้นคือไม่ได้นอน) ได้รับคำอธิบายเพียงสามคำ

ระยะ การผัดวันประกันพรุ่งก่อนนอน ดูเหมือนจะได้รับการประกาศเกียรติคุณใน ผลการศึกษาจากเนเธอร์แลนด์ระบุว่าการไม่เข้านอนตามเวลาที่ตั้งใจไว้ในขณะที่ไม่มีสถานการณ์ภายนอกใดที่ขัดขวางบุคคลจากการทำเช่นนั้น แก้แค้น ดูเหมือนจะปรากฏตัวครั้งแรก บนอินเทอร์เน็ตในประเทศจีนในปี 2559 และนักเขียน Daphne K. Lee ได้ให้คำจำกัดความใน Twitter ว่า “เป็นปรากฏการณ์ที่ผู้คนที่ไม่สามารถควบคุมชีวิตในตอนกลางวันได้มากนักปฏิเสธที่จะนอนเร็วเพื่อที่จะได้รับความรู้สึกอิสระในช่วงสาย ชั่วโมงกลางคืน” คุณกำลังได้รับการแก้แค้นอย่างแท้จริงในวันที่คุณรู้สึกว่าไม่มีอิสระการควบคุมหรือเวลาอยู่กับตัวเอง เพราะคุณสามารถควบคุมได้ว่าจะปล่อยให้การนอนหลับพาคุณไปหรือไม่วิธีที่ง่ายที่สุดในการแก้แค้นในวันของคุณคือการตื่นนอน

ฉันไม่เคยเป็นคนหลับง่าย แต่ฉันมีส่วนร่วมในการแก้แค้นการผัดวันประกันพรุ่งก่อนนอนมาตลอดชีวิต ตอนที่ฉันยังเป็นเด็กพ่อแม่และพี่น้องของฉันจะเข้ามาตอนแปดโมงเก้าหรือสิบโมงในตอนกลางคืนและฉันจะขโมยอีกสองสามชั่วโมงคนเดียวในบ้านที่เงียบและมืดเพื่อทำในสิ่งที่ฉันรักมากกว่าการนอนหลับหรืออย่างอื่น ในโลก – อ่าน ตอนเป็นวัยรุ่นฉันเคยพูดว่าฉัน“ ชอบคิดมาก” ให้ความสำคัญกับเวลาตั้งแต่สิบเอ็ดโมงเช้าจนถึงสี่โมงเช้าเพื่อฝันกลางวันอ่านหนังสือไปกับคอมพิวเตอร์ – อะไรก็ได้ที่ฉันต้องการ แล้วนาฬิกาปลุกของฉันก็ดังไปโรงเรียนตอนเจ็ดโมงเช้า ในวันหยุดสุดสัปดาห์ฉันจะนอนจนถึงสิบโมงถ้าทำได้พยายามชดเชยหนี้การนอนหลับจากชั่วโมงทำงานในวันทำงานที่หายไป

จนกระทั่งฉันเริ่มใช้ชีวิตกับสามีของฉันฉันไม่เคยเข้านอนก่อนบ่ายโมงไม่ว่าฉันจะต้องทำอะไรในวันรุ่งขึ้นหรือต้องตื่นเช้าแค่ไหนก็ตาม หลายครั้งฉันนอนไม่หลับเพียงเพราะไม่รู้สึกเหนื่อย แต่จะไม่ทำอะไรเลยมีความสุขกับชั่วโมงที่ตื่นขึ้นมาและรู้สึกโดดเดี่ยวในบ้าน ในบางครั้งฉันก็สู้กับการนอนหลับเพื่อที่จะตื่น ไม่ว่าฉันจะนอนไม่หลับหรือไม่หลับก็ไม่สำคัญ – ฉันไม่ได้ทำและฉันมักให้ความสำคัญกับเวลาเหล่านั้นมากกว่าเวลากลางวัน

การผัดวันประกันพรุ่งก่อนนอนจะกลายเป็นปัญหาเมื่อใด?

ความแตกต่างระหว่างการผัดวันประกันพรุ่งกับการนอนไม่หลับคือทางเลือก: ด้วยการผัดวันประกันพรุ่งก่อนนอนเพื่อแก้แค้นคุณกำลังเรียกคืนเวลาในชีวิตของคุณที่คุณรู้สึกว่าสูญเสียไปในระหว่างวันโดยตั้งใจ เช่นเดียวกับหลาย ๆ อย่างมาตรวัดของคุณว่ามันเป็นปัญหาหรือไม่คือมันส่งผลเสียต่อส่วนอื่น ๆ ในชีวิตของคุณหรือไม่และทำไมคุณถึงใช้กลยุทธ์การเผชิญปัญหาตั้งแต่แรก

น่าเสียดายสำหรับฉันในช่วงมัธยมปลายวิทยาลัยและในวัยผู้ใหญ่คนส่วนใหญ่ที่ฉันคุยด้วยรู้สึกเหนื่อยล้า เด็ก ๆ หลับไปในชั้นเรียนเพื่อนร่วมห้องในวิทยาลัยของฉันจะนอนจนถึงบ่ายและ“ เป็นอย่างไรบ้าง” มักจะพบกับ“ หมดแรง!” ในที่ทำงาน. ดังนั้นถ้าฉันเคยเหนื่อยมันก็ดูเหมือนเป็นเรื่องปกติ และฉันสนุกกับการผัดวันประกันพรุ่งก่อนนอนของฉันแล้วเรื่องใหญ่คืออะไร?

การนอนหลับมีความจำเป็นต่อสุขภาพจิตและร่างกายของเรา

ไม่มีคำถามว่าการนอนหลับเป็นสิ่งสำคัญ การหยุดชะงักของการนอนหลับส่งผลเสียต่อสุขภาพทั้งในระยะสั้นและระยะยาวอย่างมากและการนอนหลับที่ไม่เพียงพอนั้นสัมพันธ์กับการตอบสนองต่อความเครียดที่เพิ่มขึ้นความเจ็บปวดทางร่างกายคุณภาพชีวิตที่ลดลงความทุกข์ทางอารมณ์และความผิดปกติของอารมณ์ความรู้ความจำและการทำงานที่บกพร่องความดันโลหิตสูงภาวะไขมันในเลือดสูงโรคหลอดเลือดหัวใจและหลอดเลือด โรคปัญหาเกี่ยวกับน้ำหนักโรคเมตาบอลิกโรคเบาหวานชนิดที่ 2 และมะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนัก ไม่ดี.

จำนวนชั่วโมงการนอนหลับที่คนแต่ละคนควรได้รับต่อคืนแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล แต่โดยทั่วไปแล้วผู้ใหญ่ควรได้รับการนอนหลับเจ็ดถึงแปดชั่วโมงต่อคืนและบางคนก็ทำงานได้ดีที่สุดด้วยเก้าคน และในขณะที่หลาย ๆ คนมักจะนอนน้อยลงในช่วงสัปดาห์ทำงานและพยายาม“ แต่งหน้า” ในช่วงสุดสัปดาห์ (รู้สึกผิด!) นั่นไม่เหมาะอย่างยิ่ง การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการนอนหลับพักผ่อนในช่วงสุดสัปดาห์ไม่ใช่กลยุทธ์ที่มีประสิทธิภาพในการป้องกันความผิดปกติของการเผาผลาญที่เกี่ยวข้องกับการนอนหลับไม่เพียงพอที่เกิดขึ้นอีก

และในระหว่างการระบาดของ COVID-19 สิ่งต่างๆก็ยิ่งเลวร้ายลงไปอีก ความชุกของปัญหาการนอนหลับระหว่างการระบาดของ COVID-19 อยู่ในระดับสูงและส่งผลกระทบต่อผู้คนประมาณ 40% จากประชากรทั่วไปและการดูแลสุขภาพ. ด้วยเส้นที่ไม่ชัดเจนระหว่างที่ทำงานและที่บ้านการเรียนที่บ้านและคำสั่งอยู่ที่บ้านหรือการเดินทางที่ จำกัด การผัดวันประกันพรุ่งในการแก้แค้นกำลังส่งผลกระทบต่อผู้คนจำนวนมากขึ้นกว่าเดิม

แล้วเราจะนอนหลับได้ดีขึ้นได้อย่างไร?

ณ จุดนี้พวกเราส่วนใหญ่ทราบคำแนะนำและเคล็ดลับเพื่อให้นอนหลับได้ดีขึ้น: อย่าใช้โทรศัพท์ของคุณบนเตียงก่อนเข้านอนทำให้ห้องของคุณเย็นและมืดนั่งสมาธิดื่มชาที่สงบก่อนนอนมีช่วงเวลากลางคืนที่ผ่อนคลาย กิจวัตรและอื่น ๆ หากคุณต้องการแรงบันดาลใจเพิ่มเติมโปรดดูเคล็ดลับจากชุมชนนักบำบัดของเราเกี่ยวกับ วิธีที่คุณสามารถปรับปรุงการนอนหลับของคุณในคืนนี้ หรือ ปฏิทินสุขภาพจิตของเราเต็มไปด้วยทรัพยากรที่มีมูลค่าหนึ่งเดือนเพื่อช่วยให้คุณนอนหลับสบาย.

สิ่งที่สำคัญที่สุดคือคุณ จริง ทดสอบเคล็ดลับการนอนหลับและดูว่าเหมาะกับคุณหรือไม่จากนั้นสร้างกิจวัตรประจำวัน คุณสามารถพูดได้ว่าคุณจะไม่ต้องเลื่อนก่อนนอน แต่ถ้าคุณเสียบโทรศัพท์เพื่อชาร์จค้างคืนข้างๆหัวคุณก็อาจจะทำได้

ถ้าฉันทำงานหรือเข้าสังคมจนถึงเวลาที่ฉันควรจะเข้านอนฉันรู้สึกว่าต้องการแก้แค้นการผัดวันประกันพรุ่งก่อนนอนมากขึ้น จากนั้นฉันพบว่าตัวเองดูวิดีโอ Youtube เป็นเวลาสองชั่วโมงเพื่อ “คลายการบีบอัด” ถ้าฉันใช้เวลาสั้นลงในการทำสมาธิก่อนนอนจดบันทึกอ่านและ / หรือนวดตัวด้วยโลชั่นลาเวนเดอร์เวลาง่วงนอนเล็กน้อยเวลาในการบีบอัดนั้นสามารถลดลงได้มากขึ้นเช่นยี่สิบหรือสามสิบนาทีโดยให้ ฉันอีกชั่วโมงครึ่งของการนอนหลับที่มีค่า มัน ง่ายกว่า เพื่อดึง Youtube ขึ้นมาซึ่งเป็นสาเหตุที่ทำให้พิธีกรรมก่อนนอนของคุณเป็นกิจวัตรจึงเป็นส่วนสำคัญ ด้วยการทำซ้ำจะกลายเป็นธรรมชาติมากขึ้น

ถึงกระนั้นด้วยการผัดวันประกันพรุ่งการนอนหลับการแก้แค้นสิ่งสำคัญคือต้องรักษาสาเหตุของความรู้สึก

การหลีกเลี่ยงแสงสีฟ้าการดื่มชาคาโมมายล์และการทำให้ห้องของฉันดูดีและเย็นสบายไม่ได้เป็นการรักษาปัญหาการผัดวันประกันพรุ่งของปัญหาหากฉันไม่รู้สึกว่ามีอิสระในช่วงเวลากลางวันฉันมักจะกลับเข้าไปใน นอนดึกเพื่อเรียกคืนเวลาส่วนตัวของฉัน เมื่อพูดถึงการแก้แค้นการผัดวันประกันพรุ่งมันเป็นการโจมตีสองแง่มุม: ฉันต้องดูแลตัวเองในระหว่างวัน และ กลางคืน.

ความปรารถนาที่จะมีอิสระและการควบคุมวันของคุณนั้นสมบูรณ์และถูกต้องโดยสิ้นเชิง แต่ไม่ใช่การนอนหลับที่ควรถูกลงโทษสำหรับสิ่งที่เกิดขึ้นในเวลากลางวัน สิ่งสำคัญคือ กำหนดขอบเขต ในระหว่างวันและกำหนดเวลาให้ตัวเองด้วย ฝึกการดูแลตนเองเชิงป้องกัน. ถ้าฟังดูยากก็คือ แต่คุณทำได้!

วิธีรักษาที่ดีที่สุดสำหรับการผัดวันประกันพรุ่งก่อนนอนอาจเป็นการแก้แค้นการผัดวันประกันพรุ่งในเวลากลางวัน จอง “การประชุม” ในปฏิทินของคุณสัปดาห์ละสองสามวัน (หรือทุกวัน!) เพื่ออ่านออกกำลังกายเดินเล่นนั่งสมาธิหรือทำอะไรก็ได้ที่ทำให้คุณผ่อนคลายในระหว่างวันทำงาน (อ้าปากค้าง!) หากจองพื้นที่ไว้แล้วคุณมีแนวโน้มที่จะทำและมีโอกาสน้อยที่จะถูกจองทับด้วยสิ่งอื่น จ้างพี่เลี้ยงเด็กแม้ว่าคุณจะไม่ “ต้องการ” ก็ตาม แทนที่จะกินอาหารเย็นหน้าทีวีหรือนั่งจิบเครื่องดื่มหลังจากนั้นให้กินอาหารเย็นที่ง่ายและรวดเร็วและเพลิดเพลินกับกิจกรรมที่คุณมักจะประหยัดได้ในช่วงวันหยุดสุดสัปดาห์ในช่วงสัปดาห์

หลายครั้งเราเลื่อนหรือจมอยู่กับหน้าจอเพื่อหลีกเลี่ยงความคิดของเราและออกจากระบบหลังจากวันที่เครียด หากคุณไปถึงจุดสิ้นสุดของวันและรู้สึกถึงการแก้แค้นเวลาก่อนนอนที่กำลังคืบคลานเข้ามาหาคุณให้ใช้เวลาเงียบ ๆ ห้านาทีกับตัวเองเพื่อคิดหรือเขียนเกี่ยวกับสิ่งที่เกิดขึ้นระหว่างนั้นอาจทำให้คุณรู้สึกแบบนี้ เป็นสิ่งที่คุณสามารถป้องกันไม่ให้เกิดขึ้นหรือหลีกเลี่ยงในวันถัดไปได้หรือไม่?

หากการผัดวันประกันพรุ่งก่อนนอนหรือปัญหาการนอนหลับอื่น ๆ ส่งผลเสียต่อชีวิตประจำวันของคุณการพูดคุยกับนักบำบัดอาจช่วยได้

อีกครั้งการนอนหลับมีความสำคัญต่อสุขภาพจิตและร่างกายและความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ แม้ว่าการผัดวันประกันพรุ่งก่อนนอนไม่ได้เป็นความผิดปกติทางจิตใจ แต่การผัดวันประกันพรุ่งโดยทั่วไปความไม่มีความสุขกับสถานการณ์ในชีวิตของคุณหรือการดิ้นรนเพื่อหาวิธีรับมือเป็นสิ่งที่นักบำบัดสามารถช่วยได้

การผัดวันประกันพรุ่งในการแก้แค้นส่วนใหญ่เกี่ยวกับการควบคุม เมื่อเราไม่รู้สึกว่าเราสามารถควบคุมสิ่งที่เกิดขึ้นในตอนกลางวันได้เราจะต่อสู้กับความรู้สึกขาดพลังโดยทำทุกวิถีทางเพื่อควบคุมเวลากลางคืนของเรา นักบำบัดสามารถช่วยให้คุณเรียนรู้ทักษะที่จำเป็นในการตรวจสอบแหล่งที่มาของความเครียดและวิธีจัดการกับความเครียดอย่างมีสุขภาพดี

นอกเหนือจากสุขอนามัยในการนอนหลับที่เหมาะสมรวมถึงกิจวัตรการนอนหลับตอนกลางคืนอาหารเพื่อสุขภาพและการออกกำลังกายการบำบัดยังเพิ่มขึ้นเนื่องจากเป็นการรักษาที่มีประสิทธิภาพสำหรับการนอนไม่หลับและความผิดปกติของการนอนหลับอื่น ๆ หากปัญหาการนอนหลับของคุณส่งผลกระทบต่อคุณในระยะยาวหรือส่งผลกระทบอย่างรุนแรงในแต่ละวันแพทย์หรือนักบำบัดจะสามารถตรวจสอบพฤติกรรมการนอนหลับของคุณเพื่อดูว่าคุณเป็นโรคการนอนหลับหรือไม่และทำงานร่วมกับคุณเพื่อสร้าง วางแผนที่จะช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น

ในขณะที่การใช้เวลาให้ตัวเองเป็นความคิดที่ดี แต่การนอนหลับให้เต็มอิ่มโดยไม่เสียค่าใช้จ่ายอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพกายและใจได้ ไม่ว่าคุณจะเป็นนกเค้าแมวกลางคืนหรือนกดึกชั่วโมงการนอนหลับต้องมาจากที่ไหนสักแห่งและสิ่งหนึ่งที่เราทุกคนมีเหมือนกันก็คือมีเวลาเพียงยี่สิบสี่ชั่วโมงในหนึ่งวัน หากคุณมั่นใจได้ว่าเวลาตื่นประมาณสิบหกชั่วโมงหรือมากกว่านั้นและอยู่ในการควบคุมของคุณคุณอาจพบว่าคุณมีความสุขมากกว่าที่จะอุทิศส่วนที่เหลือให้กับการพักผ่อน

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *